너무 마른 노인에게 건강상의 위험

너무 마른 노인에게 건강상의 위험

너무 마른 노인에게 건강상의 위험은 몸에 맞는 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 근육이 약해지고 면역력이 약해지는 등 몸에 다양한 영향을 미치게 된다. 너무 말라서 생기는 건강상의 위험을 소개합니다.

너무 마른 노인에게 건강상의 위험

너무 마른 노인에게 건강상의 위험이 도사리고 있다. 많은 사람들은 과체중이 생활습관과 관련된 질병을 일으킬 수 있다는 것을 알고 있지만, 너무 적은 체중 즉 너무 마른 것 또한 건강의 위험을 증가시킨다.

◆ 너무 마르면 건강에 어떤 위험이 있는가?

많은 사람들은 건강을 유지하기 위해 살이 찌지 않도록 조심하지만, 여러분은 너무 마른 것이 실제로 건강에 큰 위험을 초래한다는 것을 알고 있었나요? 우리가 나이가 들면서, 음식은 얇아지고 우리는 적게 먹습니다.

게다가, 여러분은 가벼운 음식을 선호하고 씹기 어려운 섬유질 야채와 고기를 피할 것입니다. 먹기 쉬운 음식에 편중된 식단을 지속하면 신체를 유지하는 데 필요한 영양소가 부족해 영양실조로 이어진다.

영양실조는 다음과 같은 증상을 일으킨다.

• · 근육량 감소 및 약화
• · 전동기 기능 저하
• · 뼈가 약해져 쉽게 골절됨
• · 면역력이 약해져서 감기나 전염병 걸리기 쉽다.
• · 상처와 압박 궤양은 치유하기 어려워진다.
• · 기능의 인식 저하

이런 상황이 장기간 지속되면 병상에 누울 수 있다.

◆ 노인의 영양실조 원인

음식 섭취 감소, 운동 감소, 미각 기능 저하, 씹고 삼키는 능력 저하, 질병과 약물의 부작용, 스트레스, 사회와의 접촉 감소 등 노화 관련 요인에 따른 외로움도 원인이다.

이러한 원인이 복합적으로 작용하면 식욕저하, 체력저하 등 악순환이 이어져 증상이 악화될 수 있다.

◆ 영양실조 판정기준

영양실조 기준

당신은 체중 감소율과 체질량지수(BMI)를 통해 영양실조 여부를 판단할 수 있습니다.

· 체중감량

체중감량률 수치만으로 영양실조 정도를 판단할 수 있다.

(정상체중-현재체중) ① 정상체중 x 100

다이어트를 하지 않고 6개월 만에 2~3kg를 감량했거나 6개월 만에 3% 이상 감량했다면 주의해야 한다.

· BMI(체질량지수)

BMI는 국제적으로 사용되는 비만 지수이다. 이는 "무게(kg)" ≤ "높이(m)" x "높이(m)"로 계산할 수 있다. 일본비만연구회는 18.5 미만은 '저체중', 18.5~25 미만은 '정상 체중', 25 이상은 '비만'으로 규정하고 있다. 체중은 BMI가 22가 되었을 때 가장 병에 걸릴 가능성이 적다고 한다.

[목표 BMI 범위]

연령 목표 BMI(kg/㎡)
18-49 (만) 18.5-24.9
50-64(연령) 20.0-24.9
65-74 (만) 21.5-24.9
75세 이상, 21.5-24.9세 이상

노인들은 BMI가 20 미만이면 영양실조에 걸릴 위험이 높다. 정상 체중을 유지하는 것은 영양실조를 예방하는 데 효과적이다.

◆ 균형 잡힌 식단 유의

다양한 음식을 균형 있게 먹는 것을 의식하라. 건강한 신체를 만들고 유지하기 위해서는 신체를 만드는데 필수적인 5대 영양소를 골고루 섭취하도록 하자.

·탄수화물

몸을 움직일 수 있는 에너지원으로 충분한 탄수화물을 섭취하도록 하세요. 탄수화물을 분해하여 만들어진 포도당은 뇌의 유일한 에너지원이기도 하다.

당신이 매일 필요로 하는 탄수화물의 양은 당신의 성별, 나이, 그리고 활동에 달려 있습니다. 탄수화물의 목표 섭취량은 남성과 여성 모두 하루 에너지 요구량의 50~65%라고 한다.

75세 이상의 남성으로 하루 1800ℓ의 에너지가 필요하다면 9001170ℓ의 탄수화물이 지침이다. 무게로 계산하면 목표는 225~292g의 탄수화물을 섭취하는 것이다.

하루에 1400ℓ의 에너지가 필요한 75세 이상의 여성에게는 700~910ℓ의 탄수화물이 지침이다. 무게로 계산했을 때 목표량은 탄수화물 175g ~ 227g이다.

·단백질

단백질은 근육, 내부 장기, 뼈, 피부, 머리카락, 그리고 혈액의 원천입니다. 단백질이 부족하면 근육량 감소, 운동기능과 활동 저하, 뼈 약화로 이어질 수 있다. 뿐만 아니라 면역력이 약해지면 더 피곤해지고 감기에 걸릴 뿐만 아니라 암과 같은 생활습관 관련 질병에 걸릴 위험이 높아진다.

65세 이상 남성의 단백질 권장 섭취량은 60g, 여성은 50g이다. 육류, 생선, 계란, 콩 제품까지 골고루 먹는 게 포인트다.

· 지질

지질은 인체의 가장 효율적인 에너지원이며 세포막과 호르몬의 원천인 인체에 필수적인 영양소이다. 육류, 유제품, 버터, 라드에 함유된 포화지방산의 과다 섭취는 동맥경화 및 생활습관 관련 질환을 유발할 수 있다는 점에 유의해야 한다.

등푸른 생선에 풍부한 불포화지방산의 일종인 DHA와 EPA는 혈액을 매끄럽게 하는 효과가 있어 동맥경화 예방과 트리글리세라이드 저하를 기대할 수 있다. 필수 지방산이 함유된 참기름이나 아마씨유를 사용하는 것도 좋다.

·비타민

비타민은 탄수화물, 단백질, 지질 등의 신진대사를 돕고 신체 기능을 조절한다. 비타민이 풍부한 채소를 하루에 350g 이상 섭취하세요. 녹황색 채소는 120g 이상, 기타 채소는 230g 이상 섭취하세요. 생야채는 부피가 크고 먹기가 어려우므로 부피를 줄이고 삶거나 볶거나 찌는 등 먹기 편하도록 한다.

또한, 노인들은 섬유질 채소를 씹는 데 어려움을 겪을 것이므로, 섬유질 채소를 섬유질 쪽으로 잘라 잘게 썰어 평소보다 부드러워질 때까지 조리하여 먹기 편하도록 한다.

·미네랄

미네랄은 신체의 구성 요소이며 신체의 기능을 조절합니다. 그것은 몸으로 합성될 수 없으며 음식에서 섭취해야 한다. 미네랄은 다양한 음식에서 발견됩니다. 특히 유제품, 미역, 현미, 콩, 고기, 간, 조개류에 풍부하다.

한국인들은 만성적으로 칼슘이 부족하다고 합니다. 노인들은 골다공증을 예방하기 위해 우유, 치즈, 요구르트 등을 첨가하는 것을 의식해야 한다.

◆ 식욕증진 요령

식욕증진을 위한 팁을 드리자면 노인들은 단백질과 에너지가 특히 부족하다고 한다. 요점은 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹는 것입니다. 한 번에 먹을 수 있는 음식의 양이 줄어들고 있을 때, 간식을 잘 활용하여 필요한 영양소를 보충하세요.

간식은 칼슘과 단백질이 함유된 치즈와 요구르트, 계란으로 만든 푸딩. 식이섬유와 비타민을 섭취할 수 있는 과일과 고구마를 추천합니다.

에너지 섭취를 늘리기 위해서는 식단에 기름을 적당히 사용하는 것도 효과적이다. 볶거나 드레싱할 때는 참기름이나 올리브유를 사용하거나, 야채와 마요네즈를 섞어 기름을 적당량 섭취한다.

또한 식욕부진이나 배고픔 등의 증상이 있으면 가벼운 운동을 하고 운동 습관을 들이도록 한다. 식욕뿐만 아니라 기관차 증후군 예방에도 효과가 있다.

식욕을 높이기 위해서는 식사 공간을 만드는 것도 중요하다. 혼자 식사하는 것보다 가족, 친구들과 이야기를 나누며 식사하는 것이 식사 시간을 더 즐겁게 만들고 식욕을 높여줄 것이다. 요리에 따라 식기를 선택하거나 계절에 따라 식기 매트나 식탁보를 바꾸는 것도 좋다.

맛있는 음식을 먹는 것은 건강과 장수를 위해 필수적입니다! 매일매일 작은 창의력으로 영양 밸런스를 향상시키는 것을 목표로 합시다.