산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

산소의 힘으로 호흡 지구력을 높이는 운동에 철분은 왜 필요한가.헴철에서 효율적으로 흡수하다 제대로 쉬고 있을 텐데 왠지 몸이 나른하다....원래는 그 증상, 철 부족이 원인일지도 모릅니다.쇠는 산소를 옮길 뿐만 아니라 에너지를 만들어 내기 위한 필수 성분입니다.

산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

운동하는 사람은 에너지 요구량도 늘어나므로 아무래도 부족하기 쉬운 성분이기도 합니다.철분이 몸에 미치는 기쁜 영향, 그리고 효율적인 철분 보급 방법과 선택 방법을 소개합니다.

운동에 쇠가 필요한 이유

산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

쇠는 인체에 필요한 미네랄의 일종으로 성인의 체내에 약 3~5g존재하고 있습니다.*1
운동 때는 호흡으로 산소를 필요로 하는 것은 물론 운동으로 몸에 걸리는 충격으로 인한 체내의 적혈구가 깨지기 쉽다, 아무래도 일상 생활보다 쇠를 소비하기 쉽습니다.운동에 나설 때는 철분 흡수에 조심하면 더욱 효과적입니다.

*1출처:후생 노동성, e-헬스 넷, 철

에너지 생산에 중요한 쇠

산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

적혈구 성분의 약 99%는 단백질과 철을 재료로 하는 헤모글로빈입니다.헤모글로빈 내의 쇠는 산소를 옮길 뿐만 아니라 산소를 사용한 에너지 대사 사이클에도 일하고 있습니다.또 호흡이나 DNA의 합성·복원, 약물이나 이물질 등의 대사 등 세포 내에서 에너지 대사에도 관여하고 있습니다.
철의 섭취와 소비의 균형을 취하기 어려워진다, 헤모글로빈 내의 쇠가 부족하면 체내에 저장된 철에서 제공되고 생명 활동의 유지가 이루어지고 있습니다.

필요량의 증가

근육이 늘어나면 근육을 움직이기 위한 에너지와 산소가 필요합니다.심한 운동 근육량 증가에 걸맞은 혈액, 그리고 적혈구를 필요로 하기 때문에 재료가 되는 철의 필요량도 증가합니다.이는 성장기의 근육의 발달을 따른 때도 보입니다.

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배출량의 증가

운동 강도의 증가는 몸에 충격도 강한 적혈구가 깨지게 되는 용혈 반응을 볼 수 있습니다.소화관이나 요로 계통의 출혈이 있는 경우도 있습니다.기온과 습도가 높아짐으로써 다량의 땀을 흘리기 쉬워지고 철분 배출이 증가할 수도 있습니다.

효율적으로 철분을 보급하려면

식품 중의 철은 "헴철"과 "비 헴철"의 하나에 체내에서 변화하고 있고 그 흡수율이나 역할도 다릅니다.효과적인 철분 보급 방법을 소개합니다.

헴철과 비 헴철

산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

단백질과 결합하는 헴철, 미네랄로서 존재하는 무기 지하철인 비헴성 철이 있습니다.

헴철은 동물성 단백질 식품에 많이 들어 있어 체내에 흡수율은 10~20%라고 합니다.*2단체라도 체내에 흡수되기 쉬우므로 철분 보급에 효과적입니다.많이 포함되는 식품에는 쇠고기·바지락·장어·정어리, 가다랭이·다랑어 레버 등이 있습니다.

비헴성 철은 식물성 단백질 식품에 많이 들어 있지만 비헴성 철의 것이라고 몸에 흡수율은 2~5%로 합니다.*3많이 포함되는 식품에는 대두 제품(낫또 등)·시금치·소송채· 말린 무 등이 있습니다.

흡수율만 보면 헴철을 먹는 것이 효율이 좋도록 생각하지만, 동물성 단백질에는 비타민 B6, 비타민 B12이 많아 식물성 단백질에는 엽산이 많이 포함되어 있습니다.
모두 적혈구의 합성에 필요한 성분입니다.골고루 먹도록 유의합시다.

23출처:후생 노동성, e-헬스 넷, 빈혈을 예방하려면 우선 평소의 식생활을 재검토

비타민 C와 단백질을 함께 섭취

흡수율에 떨어지는 비 헴철도 비타민 C와 함께 먹는 것으로 흡수율 상승이 기대됩니다.

위산 분비를 활발하게

충분한 위액이 있는 상태라면, 영양분 흡수가 촉진됩니다.매실 장아찌나 초절임 등 신맛을 함께 먹거나 충분한 양의 식사를 잘 씹어 먹거나 하는 것으로 위에 부담을 주지 않고 소화를 촉진하고 영양 흡수 기능을 풀어 주는 효과가 기대됩니다.

탄닌 섭취는 삼가

녹차나 커피에 포함되는 폴리페놀의 일종 탄닌은 철의 흡수 저해의 원인이 됩니다.철분과 탄닌이 결합하면 타닌 철로 장에서 흡수하기 어려워집니다.쇠는 장관으로부터의 흡수로 저장량을 조절하고 있어 식사 중이거나 식후에 바로 녹차와 커피를 대량으로 먹는 일은 삼갑시다.

산소의 힘으로 높이는 호흡 지구력

철분 부족으로 일어나는 증상

쇠가 체내에 부족한 상태는 에너지 부족, 산소 부족을 초래합니다.단순한 스태미나 부족한 것이 아니라 철이 산소를 옮길 수 없는 것에서 일어나는 증상이라고도 할 수 있습니다.

지구력의 저하

필요한 철분을 보급하지 않은 채 스포츠 발한 등으로 철분을 배출한 경우 필요한 산소가 갈 수 없이 에너지를 만들어 내기 어렵기 때문에 몸의 지구력이 떨어지고 있습니다.

피로감과 근력 저하

철이 부족하면 근육 중에서 산소를 공급한 미오글로빈도 부족합니다.근육에 산소가 널리 퍼지기 어렵기 때문에 나른함과 피로감 증가, 근력 저하 등 증세가 올 수 있습니다.

필요한 양

식사에서 흡수되는 철은 흡수성이 낮은 성분으로, 식사의 철 흡수는 10~15%정도라고 합니다.또 정기적으로 심한 운동을 하는 사람은 소화관 출혈이나 발바닥의 접지 충격 등의 리스크치를 생각 위의 필요량의 30%증가의 양이 필요하다고 하고 있습니다.*4
또 식사의 섭취가 과잉 섭취할 생각은 없지만, 건강 기능 식품이나 철제 등의 필요 이상의 섭취는 몸에 악영향을 주는 경우가 있습니다.패키지의 복용 기준량을 지키는 것과 의료 기관에서 적당량을 처방 받죠.

*4출처:"통합 의료"에 관한 정보 발신 등 추진 사업

요약 정리

철분은 일상 생활을 보내기 위해서 필수적인 에너지를 만드는 성분입니다.재료의 선택 방법이나 식베합와세을 생각하면 효과적으로 섭취하는 것으로 기대됩니다.

빈혈 예방한다는 관점 이외에는 알려지지 않은 점도 많을지도 모릅니다.빈혈과 말한 것이 없어 그리 심한 운동을 하고 있지 않으니까 지금까지 신경 쓰지 않았다는 때에도 철분 섭취에 신경을 써서 적절한 양과 효율적인 섭취에서 보다 쾌적하게 운동을 계속합시다.