일자 목 원인과 초기 증상

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일자 목 원인과 초기 증상에 대해 알아봅니다. 일자 목은 스마트폰 목이라고도 하며, 목뼈가 똑바로 자라서 머리의 위치가 평소보다 앞에 나와 있는 상태를 말합니다.

일자 목 원인과 초기 증상

일자 목은 젊은 층을 중심으로 증가하고 있어 어깨 결림이나 두통의 원인이 됩니다.또 방치하면 경추추간판 탈출증이나 경추증 등 수술이 필요한 질병이 될 수도 있다.여기에서는 일자 목의 원인이나 증상, 개선 방법 등에 대해 해설합니다.

우리의 목뼈는 약 30~40도의 전만각도를 유지하고 있어 머리를 지탱하고 있습니다. 인간의 머리는 체중의 10 분의 1이나 되는 무게가 있고, 목에는 항상 부하가 걸려 있습니다. 그러나 목뼈가 완만하게 아치 모양으로 되어 있기 때문에 머리의 무게가 분산되어 뼈에 걸리는 부하가 가벼워지고 있는 것입니다. 

그런데 , 얼굴을 앞으로 기울이는 자세, 즉 스마트폰을 보는 것과 같은 자세를 계속하면 목에 걸리는 부하는 커지고, 목주변의 근육은 굳어져 갑니다. 근육이 굳어지면 서서히 목뼈가 당겨져 똑바로 가까운 상태가 되어 버립니다. 이게 일자목이에요. 

일자 목은 스마트폰의 과람 뿐만이 아니라, 시력이 저하해 앞으로 구부림이 되어 PC나 텔레비전을 보거나 자세가 새우등 기미가 있거나 하는 것도 원인이 됩니다. 또한 자신의 몸에 맞지 않는 높이의 베개를 사용하면 자고 있는 동안에도 항상 목이 압박되어 버리기 때문에 일자 목이 걸릴 위험이 높아집니다. 

그 밖에도 일자 목의 원인으로서 무거운 배낭을 들 기회가 많은 것, 발레나 사교 댄스, 격투기등의 턱을 당긴 자세를 계속 취하는 스포츠의 경험, 노화나 운동 부족, 골반의 뒤틀림이 원인이 됩니다. 

일자 목은 스마트폰의 보급으로 젊은이들 사이에서 많이 볼 수 있게 되었습니다. 현재는 자각 증상이 부족해도 나이가 들수록 증상이 무거워질 가능성이 있습니다. 그 때문에, 초기 능력 개선을 도모해 가는 것이 중요합니다. 

일자 목 초기 증상 및 치료법

일자-목-초기-증상

일자 목이 되면 목이나 어깨 주위의 근육이 굳어지기 때문에 목 결림이나 어깨 결림 등이 자각 증상으로 나타납니다. 또한 근육이 굳으면 혈액의 흐름도 나빠지기 때문에 두통이나 구역질을 일으키는 일도 드물지 않습니다. 

또한 근육의 경직은 자율 신경의 밸런스의 혼란을 일으키기 때문에, 몸이 나른해지거나 정신적으로도 좋지 않은 것을 느끼기 쉬울 수도 있습니다. 얼굴을 앞으로 내민 것처럼 보이기 때문에 외형의 이미지도 바뀌어 버릴 수도 있습니다. 

일자 목은 질병이나 병명이 아니라 치료는 일자 목에 따른 증상에 대한 대증 요법입니다. 그러나, 일자목이 경추추추간판 탈출증이나 경추증의 원인이 될 수도 있기 때문에, 이 경우에는 수술을 하는 경우가 있습니다. 일자 목은 경추 추간판 헤르니아나 경추증의 초기 상태라고도 알려져 있습니다. 

추간판은 척추와 척추 사이에 있는 연골조직으로 뼈와 뼈 사이의 쿠션 역할을 하고 있습니다. 목뼈의 커브가 없어져 버림으로써 머리의 무게로 추간판이 튀어 나와 신경을 압박하여 통증이나 손 저림 등의 증상이 나타납니다. 

경추증도 마찬가지로 목의 부담이 커짐으로써, 목뼈가 변형되어 버려 신경에 장애를 줍니다. 목이나 어깨의 결림뿐만 아니라 손에 만성적인 저림이 있는 경우에는 정형외과의 진찰을 추천합니다. 

일자목 셀프 체크방법이란?

일자 목인지 아닌지 알아 보려면 벽을 등지고 서 보도록 합시다. 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 붙인 상태에서 머리가 벽에서 떨어져 버리거나 혹은 의식하지 않으면 머리를 붙일 수 없는 경우 일자 목능성이 있습니다. 

또한 천장을 보려고 하면 목에 위화감이 있는 경우나 위를 보고 잘 수 없고, 자기 어렵다고 느끼는 분도 요주의입니다. 

일자 목을 예방하려면?

· 자세를 바르게 하다

PC를 조작할 때는 무릎과 고관절이 90도가 되는 각도로 허리를 펴고 팔꿈치는 90도 이상이 되는 자세가 바람직합니다. 의자에 깊숙이 앉은 상태에서 양 발바닥이 확실히 바닥에 닿도록 의자의 높이를 조정합니다. 화면에서는 40cm 이상 떨어져요. 

노트북의 경우는 데스크탑의 것보다 시선이 낮아지기 쉽기 때문에 스탠드를 이용해 높이를 조정하면 자세 개선에 효과적입니다. 

스마트폰을 조작할 때는 눈높이에서 잡도록 하고 위에서 들여다보지 않도록 합니다. 장시간 같은 자세가 되지 않도록 하는 것이 일자 목 예방에 중요합니다. 

· 자신에게 맞는 높이의 베개를 사용

기상 후 목 주변이 뻐근하거나 두통이 생길 경우에는 지금 사용하고 계시는 베개가 맞지 않을 수 있습니다. 자고 있는 동안 목 근육을 쉬게 하기 위해 자신에게 맞는 높이의 베개를 사용합시다. 위를 향해 누웠을 때 목의 각도가 15 도가 되는 베개가 이상적입니다. 또한 베개의 소재는 몸을 뒤척이기 쉬운 것을 선택해 보도록 합시다. 

·배낭 끈은 짧게 한다

무거운 배낭을 들면 중심이 뒤로 처지기 때문에 균형을 잡으려고 머리를 앞으로 젖히는 앞쪽으로 기울이는 자세가 되기 쉽습니다. 배낭을 들 기회가 많은 경우에는, 끈을 짧게 하면 중심이 뒤로 잘 물러서지 않습니다. 

·스트레칭을 한다

목과 어깨 주위의 근육을 유연하게 유지하기 위해 스트레칭을 하는 것이 효과적입니다. 

(1) 목 스트레칭

의자에 깊숙이 앉아 머리의 무게를 이용해 앞으로 고꾸라뜨리고 아래를 향합니다. 천천히 머리를 들어 얼굴을 위로 향하게 한 다음 다시 아래로 내려놓습니다. 이것을 10회 반복해, 1일 3 세트 실시합니다. 
다음에 고개를 옆으로 돌릴게요이때 턱을 당기고 동체는 움직이지 않아요. 마찬가지로 10회×3세트 실시합니다. 

(2) 어깨 주위의 스트레칭

두손을들고한손목을반대손으로잡습니다. 손목을 잡고 있는 손 방향으로 천천히 몸을 눕히고 당기는 느낌이 드는 곳까지 늘립니다. 크게 심호흡을 다섯 번 하면 반대도 똑같이 해요. 

다음에 뒷짐을 질러요 한쪽 발을 앞으로 내밀고 깍지를 낀 손을 뒤로 들어 가슴을 10초간 젖힙니다. 다리를 반대로 해서 똑같은 동작을 해요. 이때 아래를 향하지 않고 시선은 위로 합니다. 또,호흡을멈추지말고심호흡을하면서가세요. 

일자 목을 개선하려면?

· 수건을 사용한 스트레칭을 실시한다. 

페이스 타올을 목 뒤에 걸고 비스듬히 45도 위로 5초간 당겨 힘을 뺍니다. 이것을 5회 정도 반복합시다. 하루 3세트를 하시는 것이 더욱 좋습니다. 

또한 수건으로 목의 커브를 따라 높이의 베개를 만들고, 그것을 사용하여 스트레칭을 함으로써 목 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다. 만드는 방법은 목욕 타월을 둥글게 만듭니다. 목욕 타올을 4번 접어 돌돌 말아서 막대 모양으로 만듭니다. 

지름이 8~10cm정도 되면 양쪽 끝을 고무줄로 고정합니다. 등을 대고 누웠을 때 똑바로 천장을 볼 수 없거나 호흡이 힘들면 사이즈가 맞지 않을 수 있으므로 목욕 타올의 종류를 바꾸거나 페이스 타올을 함께 감아 크기를 조정합니다. 

목이 들뜨지 않고, 어깨와 견갑골이 침구에 잘 붙어 있으면 괜찮습니다. 목 근육이 늘어나 기분 좋게 느껴지지만, 수건 베개를 사용한 채 자는 것은 역효과로 알려져 있습니다. 스트레칭을 할 때만 사용하도록 합시다. 

(1) 목 근육을 풀어주는 스트레칭

수건 베개를 목 아래에 깔고 누우면 천천히 얼굴을 옆으로 눕히고 5초간 유지합니다. 이때어깨가움직이지않도록주의하세요. 반대쪽도 마찬가지로 5초간 유지합니다. 이거를 좌우로 5번씩 할 거예요

(2) 허리 근육을 풀어주는 스트레칭

수건 베개를 깐 채 반듯이 누워서 양 무릎을 세웁니다. 세운 양 무릎을 한쪽으로 천천히 눕히고 5초간 유지합니다. 이때 어깨가 들뜨지 않도록 주의합니다. 반대쪽도 마찬가지로 5초간 유지합니다. 이거를 좌우로 5번씩 할 거예요다음은 한 발씩 반대쪽으로 눕히고 5초간 유지합니다. 반대쪽도 마찬가지로 5초간 유지하고, 이것을 좌우 5회씩 실시합니다. 

정리

보통 일자 목은 평소부터의 나쁜 자세 때문에 주로 발생합니다. 일자 목이 되면 골격의 균형이 무너져 버릴 뿐만 아니라 두통과 구역질, 정신적인 부진을 초래할 우려가 있습니다. 또한 진행되면 수술이 필요한 질병에 걸릴 우려도 있어 평소에도 의식하여 아름다운 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 

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