긴 가을 밤을 적당히 즐기세요

신체에 필요한 수면 시간은 성인용 기준치로서 6~8시간 미만이며, 수면 시간이 가장 건강한 것으로 알려져 있습니다(1). 그러나 일본인의 3분의 1 이상이 수면부족으로 고통받고 있는 것으로 밝혀졌다. 보건복지부가 발표한 2017년 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Survey)에 따르면 하루 평균 6시간 미만의 수면을 취하는 남성의 비율은 남성의 경우 36.1%, 여성의 경우 42.1%로 40대 중 가장 높다. 52,4 % (2).

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수면 부족은 비만, 고혈압, 고혈당, 심혈관 질환, 대사증후군 같은 생활습관 관련 질병의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 그것은 또한 치매와 암의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 긴 가을 밤을 즐기는 동안 수면 부족이 습관이 되지 않도록 하세요.

수면 부족은 건강한 기대수명 감소의 원인

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전 세계 연구원들이 실시한 수많은 연구는 짧은 수면 시간이 비만, 고혈압, 고혈당, 심혈관 질환, 신진대사 증후군과 같은 생활방식과 관련된 질병의 발생 위험을 증가시킨다는 것을 보여주었다.
최근 몇 년 동안 수면 부족은 알츠하이머의 위험을 증가시킨다는 것이 밝혀졌다. 알츠하이머 치매는 일본에서 가장 흔한 형태의 치매이다. 비록 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 주요 원인은 뇌에서 발생하는 아밀로이드 + 폐기물로 인한 신경 세포의 손상일 수 있습니다.

건강한 뇌에서도 아밀로이드®는 낮 활동에 의해 생성되지만 잠자는 동안 뇌에서 배출됩니다. 하지만 수면 시간이 충분하지 않다면, 그것은 짐을 내릴 수 없다는 것을 의미한다.지금까지 수면 부족과 아밀로이드 ®에 대한 연구가 전세계적으로 수행되었습니다. 최근의 미국 연구는 뇌에서 축적된 아밀로이드+의 양이 잠을 자지 않고 아침에 증가했다는 것을 발견했다. 수집된 장소는 기억과 관련된 해마, 감각 정보를 전달하는 시상하부와 같은 뇌의 영역이다. 그 결과는 이미 잠을 자지 못한 후에 폐기물이 뇌에 축적된다는 것을 보여주며, 만성적인 수면 부족은 폐기물의 부적절한 제거로 이어질 수 있습니다(*3).

수면 부족은 또한 암의 위험을 증가시키는 것으로 증명되었다. 도호쿠 대학의 연구는 수면 시간이 짧을수록 유방암과 전립선암 발병률이 높다는 것을 발견했다.

낮 동안의 졸음은 수면 부족의 표시이다

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낮이 긴 계절에는 수면 시간이 더 짧은 경향이 있고, 낮이 더 짧은 계절에는 수면 시간이 더 길다. 긴 가을 밤은 인간의 생리적 현상에 반할 수 있다. 그것이 습관이 되기 전에 잠자는 시간을 되돌립시다. 여러분이 충분한 수면을 취하는지 알기 위해서, 낮에 얼마나 졸리는지 보세요. 수면 부족의 한 가지 징후는 낮 동안의 일과 활동에 영향을 미치는 졸음이다.*1

매일의 피로는 나쁜 성과와 사고를 초래할 수 있다. 미국의 한 연구는 6시간 미만의 잠을 잔 사람들이 7시간 동안 잠을 잔 사람들보다 여행 중에 더 잘 자는 경향이 있다는 것을 보여주었다. 일본의 한 연구는 또한 교통사고가 났고 6시간 이내에 잠을 잔 운전자들은 더 빈번한 후방 추돌과 자기 책임 사고를 경험한다는 것을 보여준다.이에 따라 국토관광부는 사업자가 탑승하기 전에 트럭과 버스 운전사의 수면 상태를 점검할 것을 의무화했다.

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수면 부족은 낮의 성과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심각한 사고의 위험을 증가시킨다. 만약 여러분이 낮에 졸린다면, "긴 가을 밤"의 습관을 버리고 잠자는 시간을 되찾기 위한 조치를 취하세요.

균일한 웨이크업 시간 설정 및 단계별 수면 시간 단축

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만약 여러분이 충분한 수면을 취하지 않는다면, 여러분은 휴일에 함께 잠을 자지 않음으로써 그것을 해결할 수 있다고 생각할지도 모르지만, 여러분은 수면을 구할 수 없어요. 비록 여러분이 쉬는 날에 충분한 수면을 취하려고 노력한다고 해도, 여러분은 수면 부족으로 인한 성능 손실을 보상할 수 없어요.

인간의 몸은 세포가 작용하는 시간을 결정하는 시계 유전자를 가지고 있다. 이러한 유전자의 성능을 위한 최적의 시간을 생물학적 시계(*5)라고 합니다. 내시계는 많은 다른 신체 기능과 관련이 있지만, 가장 인기 있는 것은 최적의 깨어있는 시간과 잠자는 시간이다.

잠에서 깨어난 직후의 햇빛은 하루 중 시간을 재설정하고 표시하기 위한 참조점으로 사용됩니다. 만약 여러분이 잠을 자지 않는다면, 여러분의 내면의 시계는 방해를 받을 것이고, 이것은 여러분이 잠을 잘 수 없게 할 것이에요.수면 부족을 극복하기 위해서, 정해진 시간에 아침에 일어나서 매일 밤 15분 일찍 잠자리에 드세요. 만약 여러분이 한 시간 일찍 갈 수 있다면, 그것은 좋지만, 만약 여러분이 그것에 익숙하지 않다면, 15분 일찍 잠자리에 들도록 하세요.

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또한 잠자리에 들기 전에 술을 마시거나 담배를 피우지 말고 잠자리에 들기 3~4시간 전에 카페인이 함유된 음료를 마시지 마세요. 카페인은 커피, 녹차, 홍차, 코코아, 영양, 건강 음료 등에 풍부합니다. 포함됨. (* 1) 잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 화면에서 나오는 파란 불빛이 수면을 방해할 수 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 너무 오래 머물지 말고 비디오(*6)를 시청하세요.

여러분의 건강을 위해 가을의 긴 밤을 측정해 봅시다. 만약 여러분이 낮에 졸린다면, 더 이상 잠을 자지 않고 충분한 수면을 취하는 것이 중요해요.

*1 보건부, 보건부, 노동부 및 사회부 "2014년 수면 지침"

*2 보건노동사회부 2017년 국민건강영양조사

ans3 수면 부족 없이 하룻밤을 보낸 후 인간의 뇌에서 amy-아밀로이드의 축적.
쇼크리-코조리 E 등. Proc Natl Acad Sci USA. 4월 24일; 115 (17): 4483-4488. 2018.

+4 수면 시간 및 유방암 위험: Oshaki 코호트 연구.

*5 Yohhei Sugawara "수면 및 작업 성능을 향상시키는 세 가지 내부 시계 법칙 <5분 안에!> 낮에는 바삭바삭하고, 밤에는 좋고, 몸과 마음을 위한 상쾌함" 퀵 북스

※6 PNAS 27. 2015년 1월 112(4) 946-947; 인쇄 전. 2015년 1월 발행